Как выполнять практику
Верните внимание в «здесь и сейчас» через органы чувств.
- 5 — что видите. Назовите вслух или про себя 5 предметов вокруг. Каждый пункт — кнопка «+ Отметить пункт».
- 4 — что слышите. 4 звука. Если тихо — отметьте тишину как один пункт.
- 3 — ощущения в теле. 3 телесных ощущения: стопы, дыхание, плечи и т.д.
- 2 — запаха. 2 запаха или спокойное воспоминание о запахе.
- 1 — вкус. Вкус во рту или глоток воды.
Посмотреть пример
5 вижу: стол, чашка, окно, книга, лампа. 4 слышу: кондиционер, шаги, голос с улицы, собственное дыхание. 3 чувствую: стопы на полу, спинку стула, прохладу воздуха. 2 запаха: кофе, свежий воздух из окна. 1 вкус: глоток воды.
Когда стоит попробовать
- Нарастает тревога или паническое ощущение в теле.
- Мысли уносят в будущее или прошлое.
- После конфликта трудно успокоиться.
- В транспорте или на работе нужен быстрый якорь.
- Перед сном «крутятся» мысли.
Как это помогает
Сенсорное заземление переключает внимание с внутренних катастроф на внешние опоры. Это не «убирает» проблему, но может снизить остроту переживания в моменте. Регулярная практика укрепляет навык возвращаться в настоящее. При панических атаках сочетают с медленным дыханием; при непереносимости ощущений — остановитесь. Не заменяет медицинскую помощь при острых состояниях.
Важно
Упражнение на сайте не заменяет консультацию психолога или врача и не ставит диагноз. Если вам трудно справиться самостоятельно или есть угроза себе или другим — обратитесь за помощью, при необходимости по номеру 112.
Частые вопросы
Можно ли пропустить запахи или вкус?
Да. Можно заменить на воспоминание о запахе или представить вкус воды.
Сколько раз повторять?
Один полный цикл часто достаточен; при необходимости повторите или добавьте дыхание.
Подходит ли при панической атаке?
Многим помогает как опора; при сильных симптомах важна индивидуальная стратегия с врачом или психологом.
О формате на сайте
Нужна ли регистрация?
Нет. Упражнение открыто сразу, без аккаунта и установки приложения.
Куда сохраняются ответы?
На сайте ответы не сохраняются. Больше практик и упражнений — в приложении PSY.
Можно ли пройти с телефона?
Да, интерфейс рассчитан на мобильный экран.