Как выполнять практику
Замедлите дыхание и дайте телу сигнал безопасности.
- Подготовка. Сядьте удобно. Плечи опущены. Шесть циклов займут около минуты; с подготовкой — около двух. Не задерживайте дыхание насильно — темп можно смягчить.
- Цикл 4–1–6. Следуйте кругу. Кнопка «Пауза» остановит упражнение.
- Что изменилось. Заметки после циклов (необязательно).
Посмотреть пример
После тяжёлого письма: 6 циклов 4-1-6, заметили, что плечи опустились; записали «дыхание помогло на 10 минут — дальше разобрать мысль».
Когда стоит попробовать
- Стресс перед разговором или задачей.
- Учащённое дыхание на фоне тревоги.
- Нужна пауза между делами.
- Тело в напряжении после долгого дня.
- Хотите попробовать дыхание без приложения.
Как это помогает
Удлинённый выдох может активировать парасимпатический ответ и снизить возбуждение. Таймер и визуальный круг уменьшают отвлечение. Это техника саморегуляции, не медитация и не лечение. Если дыхание усиливает панику или головокружение — прекратите. При хроническом стрессе полезно сочетать с разбором мыслей и отдыхом.
Важно
Упражнение на сайте не заменяет консультацию психолога или врача и не ставит диагноз. Если вам трудно справиться самостоятельно или есть угроза себе или другим — обратитесь за помощью, при необходимости по номеру 112.
Частые вопросы
Почему выдох длиннее вдоха?
Так часто легче замедлиться; если некомфортно — укоротите цикл или остановитесь.
Это замена медитации?
Нет, это короткая техника. Медитация обычно длиннее и с другой структурой.
Можно делать лёжа?
Да, если комфортно; главное — не форсировать глубину вдоха.
Сколько длится упражнение?
Шесть циклов 4–1–6 — около минуты чистого времени; подготовка и заметки после — по желанию.
О формате на сайте
Нужна ли регистрация?
Нет. Упражнение открыто сразу, без аккаунта и установки приложения.
Куда сохраняются ответы?
На сайте ответы не сохраняются. Больше практик и упражнений — в приложении PSY.
Можно ли пройти с телефона?
Да, интерфейс рассчитан на мобильный экран.