Как выполнять практику
Отделите факты от предположений и найдите более реалистичный взгляд на ситуацию.
- Ситуация (факты). Коротко: что произошло, без интерпретаций.
- Тревога до упражнения. Оцените уровень тревоги сейчас от 0 до 100.
- Эмоции. Какие чувства сильнее всего?
- Автоматическая мысль. Запишите мысль дословно.
- Доказательства «за». Только факты и наблюдения, которые поддерживают мысль.
- Доказательства «против». Факты, которые не совпадают с мыслью или смягчают её.
- Возможное искажение. Есть ли катастрофизация, чтение мыслей, «всё или ничего»? Можно пропустить.
- Более реалистичный взгляд. Формулировка точнее, без принуждения к позитиву.
- Тревога после. Оцените тревогу снова от 0 до 100.
- Следующий шаг. Один небольшой шаг на ближайшие 24 часа.
Посмотреть пример
Ситуация: завтра презентация на работе. Эмоции: тревога 8/10, стыд 3/10. Автоматическая мысль: «Если запнусь, все решат, что я некомпетентен». За: на прошлой встрече один раз оступился. Против: презентации уже проходили; коллеги не комментировали ошибки; есть черновик. Более реалистично: «Могу подготовиться и проговорить ключевые тезисы; одна оговорка не определяет мою работу». Действие: пройти слайды вслух один раз вечером.
Когда стоит попробовать
- Перед важной встречей или экзаменом накатывает катастрофизация.
- После сообщения или новости трудно остановить поток тревожных мыслей.
- Замечаете привычку «читать мысли» других и додумывать худшее.
- Хотите попробовать КПТ-формат, но пока без терапевта.
- Нужно выгрузить мысль на бумагу (в браузере), чтобы от неё отстать.
Как это помогает
Упражнение опирается на когнитивно-поведенческий подход: тревога часто подпитывается интерпретациями, а не только фактами. Когда мысль записана отдельно от ситуации, проще увидеть, где заканчиваются данные и начинаются предположения. Сравнение «за» и «против» тренирует привычку проверять гипотезы, а не спорить с собой вслух. Более сбалансированная формулировка не обязана быть позитивной — достаточно точной и переносимой. Это не диагностика и не замена терапии; эффект зависит от регулярности и контекста. Если тревога сильная или долго не отпускает, имеет смысл обратиться к специалисту.
Важно
Упражнение на сайте не заменяет консультацию психолога или врача и не ставит диагноз. Если вам трудно справиться самостоятельно или есть угроза себе или другим — обратитесь за помощью, при необходимости по номеру 112.
Частые вопросы
Что такое автоматическая мысль?
Это первая фраза, которая всплывает в голове в ответ на событие. Она часто звучит категорично и не проверяется на факты — её и записывают дословно.
Как отличить мысль от факта?
Факт можно проверить наблюдением или записью («встреча в 10:00»). Мысль содержит оценку, предсказание или чтение мыслей других («все подумают»).
Что делать, если не получается найти альтернативу?
Достаточно чуть смягчить формулировку или добавить «возможно», «частично». Если застреваете — сделайте паузу и вернитесь позже или обсудите с психологом.
Сколько раз в неделю имеет смысл делать разбор?
Часто хватает 2–3 записей в неделю по острым эпизодам. Важнее регулярность, чем идеальное заполнение.
О формате на сайте
Нужна ли регистрация?
Нет. Упражнение открыто сразу, без аккаунта и установки приложения.
Куда сохраняются ответы?
На сайте ответы не сохраняются. Больше практик и упражнений — в приложении PSY.
Можно ли пройти с телефона?
Да, интерфейс рассчитан на мобильный экран.