Как выполнять практику
Заметьте связь между событием, эмоцией и мыслями — около 7 минут.
- Дата и ситуация. Когда это было и что произошло — только факты.
- Эмоции. Назовите чувства; можно несколько через запятую.
- Интенсивность. Насколько сильно главное чувство сейчас, от 0 до 10?
- Автоматические мысли. Что пронеслось в голове?
- Тело. Где и как ощущается?
- Поведенческая реакция. Что вы сделали или захотелось сделать?
- Более точный взгляд. Как ещё можно посмотреть на ситуацию — без самообмана?
- Следующий шаг. Один маленький шаг.
Посмотреть пример
Дата и ситуация: сегодня, коллега не ответил на сообщение до конца дня. Эмоции: тревога 6/10, обида 4/10 (на шкале — сильнее тревога). Тело: сжатие в животе, напряжённые плечи. Мысль: «Меня игнорируют, я не важен». Реакция: отложил задачу и проверял чат. Новый взгляд: «Пока нет данных; можно уточнить завтра утром».
Когда стоит попробовать
- После конфликта или неприятного разговора трудно понять, что именно чувствуете.
- Эмоции скачут, а причину сложно назвать.
- Хотите отличить мысль от чувства в моменте.
- Ведёте самонаблюдение перед терапией или курсом.
- Нужна одна структурированная запись вместо длинного потока сознания.
Как это помогает
Дневник эмоций переводит размытое состояние в несколько конкретных полей. Когда названо чувство и его контекст, снижается ощущение «со мной что-то не так без причины». Отдельное поле для тела помогает раньше замечать напряжение, а поле для мысли — увидеть, какие интерпретации подпитывают эмоцию. Это тренирует осознанность и словарь чувств, а не «исправляет» характер за один раз. Чтобы продолжать регулярно, удобнее практики и упражнения в приложении PSY. Метод не заменяет консультацию, если состояние тяжёлое или есть риск для себя или других.
Важно
Упражнение на сайте не заменяет консультацию психолога или врача и не ставит диагноз. Если вам трудно справиться самостоятельно или есть угроза себе или другим — обратитесь за помощью, при необходимости по номеру 112.
Частые вопросы
Как вести дневник эмоций?
Кратко опишите событие, назовите чувство, отметьте ощущения в теле и мысль рядом с эмоцией. Одной записи достаточно, чтобы увидеть связку.
Как отличить мысль от эмоции?
Эмоция — это переживание (страх, обида, радость). Мысль — формулировка о себе, других или будущем («я не справлюсь»).
Как часто стоит делать записи?
Можно 3–5 раз в неделю по значимым эпизодам или ежедневно одну короткую строку — как удобнее удержать.
Нужно ли оценивать интенсивность?
На странице есть шкала 0–10 для главного чувства; так проще замечать динамику между записями.
О формате на сайте
Нужна ли регистрация?
Нет. Упражнение открыто сразу, без аккаунта и установки приложения.
Куда сохраняются ответы?
На сайте ответы не сохраняются. Больше практик и упражнений — в приложении PSY.
Можно ли пройти с телефона?
Да, интерфейс рассчитан на мобильный экран.