Как выполнять практику
Найдите точное слово для чувства и оцените его интенсивность.
- Колесо эмоций. Выберите базовую эмоцию на круге, затем уточните оттенок. Ниже — текстовая альтернатива.
- Интенсивность. Сила переживания 0–100.
- Контекст. Что, скорее всего, усилило чувство?
Посмотреть пример
Базовая эмоция: страх. Точнее: тревога перед неизвестным. Интенсивность: 65/100. Контекст: ожидание результатов. Дальше можно выбрать дневник эмоций или дыхание, если тревога мешает действовать.
Когда стоит попробовать
- Чувство есть, а подходящего слова нет.
- Хотите отличить тревогу от стыда или раздражения.
- Готовитесь к разговору о переживаниях с близким или специалистом.
- После стресса нужно понять, что именно переживали.
- Учитесь эмоциональной грамотности без длинного текста.
Как это помогает
Точное название эмоции снижает вторичную тревогу «я не понимаю себя». Колесо даёт карту: от базовых секторов к более нюансированным словам. Оценка интенсивности помогает решить, нужна ли сейчас техника заземления или достаточно паузы. Это навык самонаблюдения, а не тест личности. Со временем словарь чувств обогащается, и реакции становятся предсказуемее. Не все состояния укладываются в одну метку — это нормально.
Важно
Упражнение на сайте не заменяет консультацию психолога или врача и не ставит диагноз. Если вам трудно справиться самостоятельно или есть угроза себе или другим — обратитесь за помощью, при необходимости по номеру 112.
Частые вопросы
Обязательно ли знать все секторы Плутчика?
Нет. Достаточно приблизительно выбрать сектор и одно более точное слово.
Что делать, если подходят два чувства сразу?
Запишите оба и отметьте, какое сильнее сейчас; второе можно вернуть позже.
Чем это отличается от дневника эмоций?
Колесо помогает назвать и измерить чувство; дневник связывает его с ситуацией, телом и мыслью.
О формате на сайте
Нужна ли регистрация?
Нет. Упражнение открыто сразу, без аккаунта и установки приложения.
Куда сохраняются ответы?
На сайте ответы не сохраняются. Больше практик и упражнений — в приложении PSY.
Можно ли пройти с телефона?
Да, интерфейс рассчитан на мобильный экран.