Как выполнять практику
Посмотрите на убеждение как на гипотезу, а не как на факт.
- Убеждение. Формулировка, которую часто повторяете.
- Откуда. Когда и откуда, как вам кажется, оно появилось?
- Факты «за». Примеры, которые его поддерживают.
- Факты «против». Что противоречит убеждению?
- Возможные искажения. Катастрофизация, обобщение, «должен»…
- Альтернативные объяснения. Другие способы посмотреть на факты.
- Более реалистичное убеждение. Точнее и бережнее, без розовых очков.
- Малый эксперимент. Один поведенческий шаг, чтобы проверить новую формулировку.
Посмотреть пример
Убеждение: «Со мной что-то не так». Откуда: частые замечания в школе. За: помню два эпизода. Против: есть друзья, успешные проекты, помощь другим. Новая формулировка: «Иногда я ошибаюсь, как все; это не определяет мою ценность».
Когда стоит попробовать
- Повторяется мысль «я недостаточно хорош».
- Убеждение влияет на решения (не просите, не пробуете).
- После критики долго не отпускает.
- Хотите углубить разбор мыслей после дневника.
- Готовитесь к терапии и собираете примеры.
Как это помогает
Убеждения часто воспринимаются как факты биографии. Разделение происхождения и доказательств возвращает гибкость. Новая формулировка может быть скромнее, но жизнеспособнее. Это тренировка, не «перепрошивка» за один раз. При травматичных темах лучше с поддержкой специалиста.
Важно
Упражнение на сайте не заменяет консультацию психолога или врача и не ставит диагноз. Если вам трудно справиться самостоятельно или есть угроза себе или другим — обратитесь за помощью, при необходимости по номеру 112.
Частые вопросы
Чем отличается от разбора одной мысли?
Убеждение повторяется в разных ситуациях; разбор мысли — про один эпизод.
Что если фактов «против» мало?
Ищите нейтральные исключения и поведение, которое убеждению противоречит; можно вернуться позже.
Нужен ли воркбук?
На сайте есть PDF-воркбук для серии записей — ссылка на странице.
О формате на сайте
Нужна ли регистрация?
Нет. Упражнение открыто сразу, без аккаунта и установки приложения.
Куда сохраняются ответы?
На сайте ответы не сохраняются. Больше практик и упражнений — в приложении PSY.
Можно ли пройти с телефона?
Да, интерфейс рассчитан на мобильный экран.